분노란?

분노는 정신적 고통이나 충격 이후에 부당함, 모멸감, 좌절감, 무력감 등이 지속적으로 빈번히 나타나는 부적응 반응의 형태로 격분 또는 울분이란 독특한 감정을 말합니다.

분노 예방법

1. 평상시 깊게 호흡하는 연습을 합니다. 화를 다스리는 육체적 행동으로 몸을 움직이는 것이 좋습니다. 특히 ‘걷기 명상’을 통해 감정의 압박에서 벗어날 수 있습니다.
2. 목소리 톤을 높여서 이야기하다 보면 그 소리를 듣고 스스로 더 흥분하기 때문에 목소리 톤을 낮춰서 이야기하는 것이 좋습니다.
3. 화가 나려고 할 때 손등을 만지거나 손가락 사이를 주무르면 긴장을 해소해 화를 다스리는 데 도움이 됩니다.
4. 상대방에게 화를 내기 전에 노트에 자신의 감정을 솔직히 적어보며 ‘나는 무엇에 화가 났는가?’, ‘화가 난 대상은 누구인가?’, ‘어느 정도의 화인가?’ 등에 대해 적어보면 도움이 됩니다. 화를 글로 표현하다 보면 불쾌한 감정을 발산시킬 수 있고, 자신이 왜 화가 났는지 그 감정을 차분하게 들여다볼 수 있습니다.

분노 대처하기

1. 분노라는 감정과 거리를 두어야 합니다. 가장 흔하고 좋은 방법으로는 화가 났을 때 자신의 신체반응을 관찰하는 것입니다. 대개 화가 나면 얼굴이 뜨거워지고 심장박동이나 맥박이 빨라지며 근육에 힘이 들어갑니다. 이를 관찰하기만 해도 분노와 나를 떼어놓을 수 있으며, 거리를 두게 될 때 분노 조절이 가능합니다. 그 밖에 심호흡하기, 물 한 잔 마시기 등의 방법으로 신체 생리적 각성 상태를 진정시킵니다.
2. 분노라는 감정 이면에 있는 다른 감정과 좌절된 욕구를 파악합니다. 우리는 단순히 짜증이 난다거나 화가 났다고만 생각할 수 있지만, 창피하거나 당황스럽거나 서운하거나 걱정하는 등의 감정이 생기면서 분노로 반응하는 경우가 많습니다. 이때 무작정 화를 표출하기보다 어떠한 감정이 있는지를 알아차리게 되면 이를 분노가 아닌 말로 잘 표현할 수 있습니다.
3. 파악한 감정은 I-message(나-전달법)로 표현하고, 불만이 있는 경우 부드럽게 부탁하듯 요청합니다. 우리는 대개 누군가에게 화를 낼 때 ‘나’로 시작하기보다는 ‘너’로 시작해 비난의 방식으로 표현하는 편입니다. ‘너’로 시작하는 대화 방식은 대개 비판이나 힐난이 되기 쉬우며 상대방을 기분 나쁘게 해 갈등이 더 악화되는 경우가 많습니다.

분노 조절이 어려운 친구를 도울 수 있는 TIP!

1. 취중진담만큼이나 ‘화중(火中)진담’도 상대의 진심과 의도를 알게 되는 방법 중 하나입니다. 보통 화가 나면 자신도 모르게 본심을 말하게 됩니다. 그러니 일단 마음을 다잡고 상대방의 이야기를 들어줍니다. 상대의 진심과 의도를 알게 되면 더욱 돈독한 인간관계로 발전하는 계기가 될 수도 있습니다.
2. 화를 내는 상대는 초조한 마음에 정확히 뭘 어떻게 하고 싶은지도 모르면서 대책 없이 화를 내는 경우가 많습니다. 이때 부드럽고, 다정하게 “지금 제가 이렇게 해드리면 되는 거죠?”라는 질문으로 감정을 다스리는 데 돕습니다. 단 전투적인 말투나 반발이나 경계를 부를 만한 질문은 삼가는 게 좋습니다.